Jak zwiększyć wchłanianie żelaza z diety?

żelazo
przyswajalność żelaza

Żelazo jest niewątpliwie jednym z najważniejszych składników odżywczych. Wchodzi w skład hemoglobiny – barwnika znajdującego się w każdej czerwonej krwince, służącego do transportu tlenu w naszym organizmie. My, kobiety, powinnyśmy zwracać szczególną uwagę na zawartość i przyswajalność żelaza w posiłkach – co miesiąc nam go trochę “ucieka” (dlatego też mamy wyższą normę na ten pierwiastek niż mężczyźni). Głównym skutkiem niedoboru jest niedokrwistość niedobarwliwa, charakteryzująca się:

  • zmniejszeniem wydolności fizycznej
  • obniżeniem zdolności organizmu do utrzymania właściwej temperatury ciała przy niekorzystnych warunkach środowiska
  • obniżeniem odporności
  • u dzieci i młodzieży: mniejszą aktywnością, niemożnością skupienia uwagi, szybkim męczeniem się, zahamowaniem rozwoju psychicznego, zaburzeniami uczenia się
  • u kobiet w ciąży: możliwym wcześniactwem, niską masą urodzeniową, zwiększoną umieralnością kobiet

Aby nie dopuścić do takiego stanu, należy zastanowić się:

Przede wszystkim, warto wiedzieć, że w naszej diecie żelazo występuje w dwóch formach:

  • dobrze przyswajalne żelazo hemowe, obecne w mięsie, rybach, podrobach (duża zawartość w wątrobie, kaszance, pasztetowej, nieco mniej w wołowinie, wieprzowinie, drobiu)
  • słabo przyswajalne żelazo niehemowe, które należy nieco wspomóc 😉 znajduje się ono w produktach pochodzenia roślinnego (np. nasiona roślin strączkowych, szczypiorek, nać pietruszki, płatki owsiane, kasza gryczana)

Jak skomponować posiłek, żeby przyswoić maksymalnie dużo żelaza?

Należy pamiętać, co zwiększa, a co zmniejsza dostępność tego pierwiastka. Mówimy tu oczywiście o wersji niehemowej 😉 Zaobserwowano, że wchłanianie zwiększało się, gdy posiłek zawierał dodatek:

  • witaminy C – owoce i warzywa 🙂
  • mięsa – samo w sobie jest źródłem żelaza hemowego, ponadto zwiększa 2-4-krotnie przyswajanie żelaza niehemowego
  • skrobi opornej – powstaje w wyniku ogrzewania produktów skrobiowych w zbyt małej ilości wody, znajduje się m.in. w płatkach, chlebie pumpernikiel, ryżu, makaronie gotowanym
  • oligosacharydów – obecnych m.in. w cykorii, czosnku, pomidorach, bananach, fermentowanych produktach mlecznych

Przyswajalność żelaza zmniejsza się natomiast w towarzystwie:

  • błonnika pokarmowego spożywanego w zbyt dużych ilościach (we wchłanianiu żelaza przeszkadzają głównie obecne w błonniku fityny, które tworzą z tym pierwiastkiem w jelicie cienkim nierozpuszczalne kompleksy)
  • wapnia – to dotyczy także żelaza hemowego!
  • polifenoli – związki obecne m.in. w owocach, warzywach, kawie, herbacie, kakao; herbata spożywana między posiłkami nie wpływa na gospodarkę żelaza
  • białka innego niż białka mięsa – chodzi tu głównie o białko mleka i białko sojowe

Czyli, upraszczając, kodujemy sobie, że:

  • do każdego posiłku dodajemy owoc lub warzywo
  • nie zapominamy o produktach mięsnych (wegetarianie mają tu nieco pod górkę)
  • unikamy popijania posiłków mlekiem, herbatą, kawą, kakao, możemy za to spokojnie sięgać po soki owocowe (najlepiej te “jednodniowe” lub samodzielnie wyciśnięte)
  • najlepiej nie kłaść na jedną kanapkę i sera i wędliny 😉 chociaż czasami trudno się oprzeć 😉

Nie zagłębiałam się w mechanizm działania poszczególnych składników – na blogu staram się przedstawiać żywieniową wiedzę możliwie przystępnie i zwięźle, jeśli coś dodatkowo Cię ciekawi – spytaj 🙂

Pozdrawiam

Może Ci się również spodoba

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *